Como Aliviar a Dor nas Costas

É preciso fortalecer a musculatura da coluna e se colocar em movimento. Aprenda exercícios simples para fazer em casa para uma rotina mais saudável
7 minutos de leitura
10.07.2020

Subitamente, tudo mudou. Diante da pandemia e o isolamento social, tivemos de nos adequar, restabelecer o ritmo e nos desdobrar entre trabalho, afazeres domésticos e vida comum, onde o corpo se viu cada vez mais inerte. Nesse cenário, despontou imediatamente uma queixa unânime em quem passa o tempo todo em casa: dor nas costas.

Cada vez mais pessoas demonstram sentir desconfortos musculares na região da coluna, que traz em sua origem razões em comum: “As pessoas tiveram de se adaptar sem organização a um ambiente com pouco ou nenhum suporte ergonômico para o trabalho, foram privadas de suas atividades físicas rotineiras e ainda há o estresse consequente da mudança e da própria pandemia, o que torna mais recorrente a tensão de trapézio cervical”, explica a fisioterapeuta especialista em RPG, pilates clínico e ergonomia para homecare, Taisa Maciel.

Para aliviar e, melhor, resolver a dor nas costas, é preciso trabalhar suas causas principais. “Melhorar o ambiente de trabalho é tão importante quanto fortalecer a musculatura da coluna com exercícios e, claro, cuidar da mente é fundamental”, observa Taisa, que ressalta a importância de alongamentos e pausas durante a jornada de trabalho em homeoffice. Além, é claro, de tornar o espaço de trabalho em casa o mais adequado possível.

Pés bem-apoiados no chão enquanto está sentado, coluna e bumbum bem encaixados na cadeira, monitor na altura do olhar (para não tensionar o pescoço olhando para baixo como em notebooks, por exemplo) são algumas das medidas essenciais para melhorar a ergonomia em casa.

Fabio Jobim em retrato de costas com os braços abertos

Exercícios para a dor na costas

Além do cuidado com a nossa postura e a quantidade de horas que ficamos parados numa mesma posição, precisamos colocar o corpo em movimento – e há alternativas possíveis mesmo estando dentro de casa, sem aparelhos ou pesos de academia.

“Fortalecer a região do core (abdômen, lombar, glúteos e região pélvica) é essencial para termos toda a coluna protegida. Mesmo neste momento sem alternativas para treinar, podemos usar o peso do próprio corpo”, pontua o professor de educação física e treinamento funcional e facilitador de meditação, Fábio Jobim.

E, para começar esse cuidado em casa, o professor sugere um passo a passo simples com alguns exercícios que podem aliviar a dor nas costas nesse momento:

Abdominais

O exercício fortalece a região do abdômen e é um dos primeiros passos para proteger a coluna e, assim, aliviar as dores de toda região das costas.

/ ABDOMINAL RETO

  1. Esse exercício fortalece a parte superior do abdômen. Deite-se de barriga para cima, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão.
  2. Volte a atenção para a parte inferior do corpo flexionando o tronco. 
  • Faça 2 séries de 10 repetições do movimento duas vezes por semana.

/ ABDOMINAL INFRA 

  1. Deite-se de barriga para cima. Em seguida, volte a atenção para a parte superior do corpo apoiando bem as costas no chão. 
  2. Com joelhos semi-estendidos e imóveis, eleve e desça as pernas até encostar no chão.
  • Faça 2 séries de 10 repetições do movimento duas vezes por semana.

/ ABDOMINAL SANFONA

Fabio Jobim demonstra fase do exercício Abdominal Sanfona para aliviar a dor nas costas
Fabio Jobim demonstra fase do exercício Abdominal Sanfona para aliviar a dor nas costas
  1. Para trabalhar toda a parede abdominal, superior e inferior, deite-se com pernas e braços estendidos.
  2. Então, sente-se se encolhendo e abraçando os joelhos flexionados. 
  • Faça 2 séries de 10 repetições do movimento duas vezes por semana.

Pranchas

A prancha e suas variações, por conta própria, já trabalham a região do core por completo, fortalecendo, assim, toda coluna. 

/ PRANCHA NA MÃO

  1. Com o corpo todo alinhado e contraído, coloque as mãos no chão e abaixo dos ombros.
  • Faça 2 séries de 30 segundos duas vezes por semana (conforme for ganhando força, aumente por 1 segundo).

/ PRANCHAS LATERAIS

Fabio Jobim demonstra o exercício Prancha Lateral para aliviar a dor nas costas
Prancha lateral ajuda a fortalecer as laterais do tronco e a evitar a dor nas costas
  1. Para fortalecer a parte lateral do tronco, apoie-se no chão, com apenas a mão e o pé do mesmo lado, por vez.
  • Faça 2 séries de 30 segundos duas vezes por semana (conforme for ganhando força, aumente por 1 segundo).

Fortalecimento dos glúteos

Ter os glúteos fortalecidos alivia muito a pressão que a lombar sofre na coluna. Somado a um bom trabalho abdominal, a região do core fica ainda mais protegida contra a dor nas costas.

/ ELEVAÇÃO DE QUADRIL

Fabio Jobim demonstra fase do exercício Elevação de Quadril para aliviar a dor nas costas
Fabio Jobim demonstra fase do exercício Elevação de Quadril
  1. Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados.
  2. Pés pressionam o chão enquanto você sobe o quadril ao máximo que puder, contraindo o glúteo e relaxando a musculatura ao abaixar no chão. 
  • Faça 2 séries de 10 repetições do movimento duas vezes por semana.

Fortalecimento dos músculos para-vertebrais

São os músculos que acompanham o prolongamento da coluna. Dedicando alguns minutos do seu treino a esses exercícios específicos, toda a região das costas ficará ainda mais fortalecida.

/ SUPERMAN INFERIOR

  1. Deite-se de barriga pra baixo. Em seguida, volte a atenção das costelas para cima, deixando essa região imóvel. 
  2. Com as pernas semi-estendidas, tire a coxa do chão, contraindo bastante os glúteos, para ativação da coluna vertebral da região lombar.
  • Faça 2 séries de 10 movimentos duas vezes por semana.

/ SUPERMAN COMPLETO

Fabio Jobim demonstra fase do exercício Superman para aliviar a dor nas costas
Fabio Jobim demonstra fase do exercício Superman
  1. Deite-se de barriga para baixo.
  2. Então, relaxe e suba o peito e a coxa do chão ao mesmo tempo, contraindo a musculatura integrada de toda a coluna vertebral e seus músculos protetores.
  • Faça 2 séries de 10 movimentos duas vezes por semana.

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