Exercícios para Começar Bem o Dia

Para manter a saúde física e mental, é preciso se colocar em movimento. O professor de treinamento funcional, Fabio Jobim, indica práticas que tiram o corpo do sedentarismo e trazem quietude para a mente
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03.07.2020

Os primeiros estágios do isolamento social já se tornaram nuances no fundo da memória. Experimentamos os efeitos da euforia combinada com doses novas de produtividade, enquanto os dias, atravessando esse período sem bater ponto com o relógio, revelaram novas sensações. Perda de vitalidade, cansaço físico do corpo, exaustão da mente. Pois há quem não abandone seu tempo dedicado à atividade física e faça seus exercícios mesmo estando em casa. Por outro lado, há também quem acorda e já começa o dia trabalhando, com o corpo inerte por horas a fio. E pior: passando grande parte do dia na mesma posição, mesmo depois do fim do expediente de trabalho.

Fábio Jobim, professor de educação física e treinamento funcional e facilitador de meditação, alerta que não podemos esperar pela reabertura de academias e parques para nos movimentar novamente. Precisamos buscar alternativas que vão além do treino físico, e nos recordam do compromisso com o autocuidado. “Meditar diariamente para acalmar o turbilhão de pensamentos e sentimentos em excesso, e um treino funcional que trabalhe e fortaleça o corpo de uma forma gradual, são ferramentas muito poderosas para esse equilíbrio que tanto buscamos”, explica Fábio.

Por isso, queremos convidar você a estabelecer uma rotina de exercícios – e sem precisar de grandes aparatos, muito espaço ou tempo.

Por onde começar a se exercitar em casa

Precisamos lembrar que praticar atividade física e cuidar da mente não só cuidam da nossa saúde, mas também nos ajudam a enfrentar o cenário atual. Fábio explica que práticas como agachamentos completos e suas variações são fundamentais até a nossa velhice. Assim como fortalecer a região do abdômen, que sustentam melhor a nossa coluna. Além, é claro, de exercícios respiratórios, de auto-observação. “Práticas que nos dão presença para afastar os medos e que nos trazem saúde para viver com mais qualidade de vida podem nos tirar, em alguns momentos, das crises mentais tão evidenciadas agora”, diz.

E para inserir algumas dessas práticas em casa, o professor nos indica um passo a passo simples com exercícios que nos ajudam a começar bem o dia:

Fabio Jobim demonstra os exercícios para fazer em casa, entre eles, o de agachamento
Fabio Jobim demonstra os exercícios para fazer em casa, entre eles, o de agachamento

Agachamento

  1. Dê alguns passos e pare com os pés paralelos;
  2. Com as pernas afastadas um pouco além da abertura natural dos quadris e com os pés também ligeiramente abertos, descemos com a coluna o mais ereta possível;
  3. Tente p assar o quadril da linha dos joelhos, sem levantar os calcanhares do chão (caso ainda seja muito difícil, use uma cadeira de apoio) e vá percebendo o movimento, sentando e levantando sem a ajuda das mãos;
  4. Conforme for ganhando força e mobilidade, vá também abaixando a altura da cadeira (ou banco), até não precisar mais dela.
  • Faça o exercício em duas séries de 10 a 20 repetições

Abdominais e Exercícios para Fortalecer a Coluna

Aqui, você pode usar uma toalha ou tapetinho para não machucar as costas em atrito com o chão. Fabio compartilha dois exemplos de exercícios muito bons para ativar a musculatura do core, o centro do nosso corpo responsável por grande parte dos nossos movimentos e região de equilíbrio e força.

Fabio Jobim demonstra os exercícios de Prancha para curso online YAM

Prancha

Esse exercício, por si só, já trabalha toda a região. Muito simples de fazer, é um seguro fortalecimento dos braços, abdômen e lombar.

Apoie as mãos no chão, na linha dos ombros. Deixe o corpo firme, contraído e alinhado.

É um exercício de isometria, ou seja, de força estática e de resistência muscular. Busque uma evolução gradual a começar por alguns segundos a mais entre os movimentos.

Fabio Jobim demonstra os exercícios de Elevação de Quadril para curso online YAM
Fabio Jobim demonstra o exercício Elevação de Quadril para curso online YAM

Elevação de Quadril

  1. Deite-se com as costas inteiras no chão; 
  2. Então, flexione os joelhos mantendo também os pés inteiros no chão; 
  3. Em seguida, eleve o quadril.
  • Faça o exercício em duas séries de 10 a 20 repetições

A elevação do quadril age na ativação da musculatura dos glúteos, região muito importante para ajudar a aliviar as pressões da nossa lombar. 

Se colocar mais ênfase na pressão dos calcanhares no chão, sentirá ainda melhor o exercício. 

Fabio Jobim demonstra o exercício de Meditação para curso online YAM

Respiração e Meditação

Por meio de práticas diárias, podemos entrar em  um estado meditativo, um lugar mental longe do estresse e das pressões psicológicas. Isso nos ajuda a estarmos mais presentes, mais calmos e equilibrados diante dos muitos altos e baixos. Fábio sugere começar com um exercício de atenção à nossa respiração, por alguns minutos:

  1.  Em um cadeira ou numa posição confortável, deixe a coluna ereta, feche os olhos e busque prestar atenção em sua respiração;
  2. Além de observar a respiração, atente-se às sensações relacionadas apenas ao ato de respirar;
  3. Caso algum pensamento ou distração tire seu foco da respiração, largue a sequência desses pensamentos e gentilmente retome a atenção a respiração
  4. Comece com alguns minutos diários e amplie esse tempo conforme se habitua à prática.
  5. Por fim, ouvir uma música que acalme, um bom banho morno, sentir o aroma de incensos e/ou de óleos essenciais são ótimas práticas para pré-estabelecer o contato com a meditação em dias muito agitados.

Inspiração

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