O Poder da Respiração

A importância da respiração vai além de oxigenar o corpo. Ela pode trazer mais vitalidade, calma e até melhorar o sono

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O que é respiração? A resposta mais óbvia é que se trata do ato de inspirar e expirar para permitir uma troca gasosa. Ou seja, captar o oxigênio do ar necessário para o funcionamento das células do corpo e eliminar gás carbônico, o resíduo do metabolismo celular.

Tecnicamente, podemos passar a vida nos contentando com essa explicação insossa, sem prestar atenção às sutilezas e aos benefícios da respiração. Afinal, inspirar e expirar são movimentos naturais e automáticos, comandados pelo sistema nervoso central. A gente nem se dá conta – só sabemos que, sem ar, não sobrevivemos.

Respiração, portanto, é sinônimo de vida, mas é também parte de um universo muito mais amplo, que envolve saúde e bem-estar, e quem estiver disposto a explorar todo o seu poder, terá um mundo fascinante pela frente.

Profunda ou curta

O padrão da respiração se altera ao longo do dia, entre mais profunda e mais curta, conforme nossas atividades e também nossas emoções. Quando estamos relaxados, realizamos uma respiração mais profunda, que significa, na prática, captar um volume grande de ar nos pulmões.

O protagonista no movimento de inspiração, nesse caso, é o músculo diafragma, localizado na cavidade abdominal, logo abaixo dos pulmões – ele responde por 70% a 75% do trabalho da musculatura na inspiração.

O diafragma e também os músculos intercostais e outros músculos acessórios se contraem, permitindo um aumento da caixa torácica e, assim, os pulmões ganham mais espaço para receber o ar. No movimento de expiração, acontece exatamente o contrário; o diafragma e os outros músculos, simplesmente, relaxam, expulsando o ar dos pulmões.

Em repouso, respiramos de 12 a 15 vezes por minuto, o suficiente para garantir a perfeita entrada de oxigênio e saída de gás carbônico do organismo. Já em uma situação de esforço ou de estresse e ansiedade, os batimentos cardíacos aceleram e a frequência da respiração pode aumentar em dez ou 15 vezes. Em vez de realizarmos o movimento completo, a respiração se concentra na parte superior da caixa torácica, sem requisitar tanto o diafragma, por isso, dizemos que ela fica mais curta. 

“Respirar curto é respirar com um volume menor de ar. Então, é preciso compensar com uma frequência maior”, diz o pneumologista João Marcos Salge, do Incor – Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da FMUSP. Para garantir esse “sprint”, o mecanismo da respiração muda. “Numa condição dessas, você precisa recrutar outros músculos. Aciona-se a musculatura expiratória, o que acaba gerando maior esforço durante a respiração e é menos confortável”, explica o médico.  

A questão é que, diante do estilo de vida corrido que a maioria das pessoas tem hoje, todos permanentemente “ligados nos 220 volts”, o padrão de respiração curta acaba prevalecendo. Em termos de funcionamento do organismo, não há problema, pois a troca gasosa está garantida. Só que, assim, deixamos de aproveitar o “lado B” da respiração, que é o seu efeito de bem-estar. 

Respirar como um bebê

É comum a ideia de que, conforme a vida avança, desaprendemos a respirar. Isso tem a ver, na verdade, com a mudança do padrão respiratório pela qual passamos: “Quando nascemos, usamos mais a respiração diafragmática, que é a respiração do bebê. Ao longo da vida, somamos situações de medo, estresse, ansiedade e traumas, que são inevitáveis. Tudo isso interfere na nossa maneira de respirar e acaba fazendo com que nossa respiração fique mais curta”, esclarece a psicóloga e instrutora de mindfulness Fernanda Pires, da clínica CicloPleno, em São Paulo, especializada em gerenciamento de estresse. 

Segundo ela, não é possível manter uma respiração diafragmática 24 horas por dia, porque em várias situações será preciso acelerar a respiração, por exemplo, ao correr para não perder o metrô ou ao realizar uma atividade física. O problema é ficar a maior parte do tempo no estado de respiração curta. Por isso, fazer pausas e observar a maneira como você está respirando ao longo do dia é muito importante. “A conscientização do padrão respiratório é o básico do tratamento de gerenciamento de estresse”, conta a especialista. 

Durante as consultas, os pacientes fazem atividades simples, como colocar a mão sobre o abdome e o tórax para perceber onde acontecem os movimentos. O objetivo é trazer a consciência para o ato de respirar e, consequentemente, promover um alívio do estresse com a prática de uma respiração mais profunda. “Só o ato de observar a respiração, de parar um momento do dia para focar em inspirar e expirar, já ajuda na atenção plena e no bem-estar”, garante Fernanda Pires.

“Respiramos o mesmo ar a que todo mundo tem acesso. Quando inspiramos, trazemos um pouco do mundo para o nosso organismo. E, quando expiramos, doamos ao mundo algo nosso.” – Fernanda Pires, psicóloga

O pneumologista João Marcos Salge reconhece que os exercícios de respiração e a prática de uma inspiração mais profunda proporcionam bem-estar e um estado de tranquilidade a seus pacientes. Ele sugere uma explicação: “Como os músculos possuem sensores, tenho a impressão de que quando você aciona a musculatura diafragmática e expande o pulmão, esse movimento pode ativar uma sensação de bem-estar no córtex cerebral”, diz Salge. “Esse ato, de alguma maneira, está ligado à emoção, pois claro que uma respiração mais difícil gera mal-estar, embora essa teoria seja apenas especulativa.”

Outra coisa que faz diferença na hora de respirar é se o ar entra pelo nariz ou pela boca. Ao respirar pelo nariz, o ar é filtrado pelos pequenos cílios e pelo muco que existem nas fossas nasais, além de ser umedecido e aquecido a 37ºC, pois a região é bastante vascularizada. Por isso, é muito mais confortável respirar pelo nariz do que pela boca, embora ela seja um recurso importante especialmente em momentos onde apenas o nariz muitas vezes não dá conta, como a prática de esportes, por exemplo.

Visão taoista

A respiração é um dos elementos-chave da filosofia taoista e um dos recursos utilizados tanto nos movimentos do tai chi como nas meditações. “O filósofo Chuang Tsu costumava dizer o seguinte: ‘O ser verdadeiro respira pela raiz, enquanto o ser falso respira pela superfície'”, conta Jerusha Chang, presidente da Associação Tai Chi Pai Lin, de São Paulo. Na visão taoista, por meio da respiração é possível atingir a energia vital e a harmonia com a natureza. “A respiração de raiz é uma respiração mais original, como a da criança, que respira pela barriga. É esse o segredo da vitalidade da criança, sua respiração tem mais poder de captar a energia da natureza, mantendo sua raiz plena”, afirma Chang. 

Para os taoistas, até a puberdade, temos nosso centro energético íntegro. Ao longo da vida, tanto por causa de questões fisiológicas como devido a situações de maior preocupação, estresse e ansiedade, vamos perdendo essa energia vital, o que afeta o nosso equilíbrio – o tai chi.

Nesse contexto, a respiração surge como uma tábua de salvação. Por meio da prática de uma respiração mais profunda, é possível recuperar o equilíbrio. “Você retorna àquela condição do bebê que está totalmente aberto para receber a energia da fonte”, explica Chang. “Além disso, a atenção na respiração ajuda a manter os órgãos e as emoções em harmonia.”

Os taoistas recomendam, para começar, dois exercícios de respiração logo nas primeiras horas da manhã: um de limpeza, que tem o objetivo de renovar o ar pulmonar, e, em seguida, um exercício para fortalecer a energia da raiz. “Exercícios de respiração transformam muito rapidamente a energia das pessoas, podem tanto proteger de situações estressantes ao longo do dia, como trazer equilíbrio num momento de tensão e ansiedade”, revela Chang. 

“Respiração é uma troca: ao expirar, você devolve a energia para o ambiente e, ao inspirar, fica com a energia no seu interior. É uma troca harmônica com a natureza” – Jerusha Chang, presidente da Associação Ti Chi Pai Lin

Respiração no Yoga

Sem dúvida, a cultura oriental dá muito mais relevância para a respiração do que a ocidental. Para o yoga, o controle dos movimentos de inspiração e expiração do ar – chamado de pranayama – é uma poderosa ferramenta para se alcançar o equilíbrio, o bem-estar e a qualidade de vida, além de possibilitar a expansão da energia vital (o prana) e, com isso, uma vida plena. “Voltar a atenção para a respiração é uma maneira de não se esquecer da forma matriz de respirar, mais tranquila e mais completa”, diz a instrutora de yoga Danielly Abreu, de São Paulo. 

Nas práticas do yoga, a respiração funciona tanto para preparar o corpo para os benefícios do exercício (as posturas conhecidas como ásanas) como para proporcionar consciência e atenção ao momento presente. “Assim, você alcança uma sintonia com a natureza, que chamamos de sensação de contentamento”, afirma Danielly. Também há exercícios de respiração que promovem uma verdadeira massagem nos órgãos internos. “Esse tipo de respiração alinha a região abdominal, o aparelho digestivo e o sistema excretor, como numa shantala”, diz Danielly. 

Já outros pranayamas, propositadamente mais acelerados e intensos, como a respiração do fole (ou bhastrika), têm o objetivo de despertar a atenção e aquecer o corpo. O yoga também trabalha com apneia, ou uma parada na respiração, para gerar um estado de atenção plena. “Não existe apenas inspirar e expirar, a apneia é uma passagem entre eles”, explica a instrutora. “Você aumenta a qualidade do ato de respirar quando percebe os diferentes processos envolvidos.”

Experimente respirar assim

Quem quiser aproveitar o poder da respiração pode começar com práticas muito simples, mas que trazem mais consciência corporal e melhoram nosso bem-estar.

Para sair de um estado de ansiedade:

Essa prática também ajuda a combater a insônia, pois induz o sono.

  • Sente-se confortavelmente, com a coluna ereta e os ombros relaxados. 
  • Inspire em quatro segundos e expire em 8 segundos. 
  • Faça cinco repetições, no mínimo. 

Respiração de limpeza e de raiz:

Esta prática de tai chi combina dois tipos de respiração que você vê a seguir. O ideal é realizá-la diariamente durante a manhã, especialmente num horário próximo ao nascer do sol

Parte 1 – Respiração da tartaruga (de limpeza)

  • De pé, coloque as mãos sobre o baixo ventre. Vá descendo lentamente o tronco para frente e expirando o ar pela boca. 
  • Retorne o tronco, inspirando pelo nariz e trazendo as mãos lentamente até a cintura, abrindo o tronco e inclinando levemente para trás.
  • Repita esta sequência de movimentos nove vezes. 

Parte 2 – Em seguida, faça a respiração do grou (de captação de energia da natureza)

  • Inspire pela boca, emitindo um som como se estivesse sugando o ar. 
  • Expire pelo nariz.
  • Respire naturalmente durante dez segundos mantendo a atenção na região do ventre. 
  • Repita essa sequência de movimentos nove vezes.

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