Mais ingredientes frescos, in natura, menos alimentos minimamente processados e nada de produtos ultraprocessados. Essa é máxima da alimentação whole food plant based ou dieta à base de vegetais íntegros. “Este é o modelo alimentar que mais nos aproxima da natureza, pois é centrada em plantas inteiras (não refinadas), em frutas, legumes, tubérculos e cereais integrais”, afirma a nutricionista Luna Azevedo, incentivadora da alimentação consciente, com grande influência entre o público vegetariano e vegano. “É também uma dieta que exclui ou minimiza o consumo de carnes, produtos lácteos e ovos, bem como alimentos altamente refinados, a exemplo da farinha branca e do açúcar refinado”, complementa.
Inúmeros estudos científicos mostram que uma alimentação assim interfere diretamente na saúde – não apenas das pessoas mas também do planeta. Listamos a seguir 7 benefícios da dieta plant based.
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PREVINE DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS (DCNT)
Segundo a Organização Mundial da Saúde, as DCNT (principalmente doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão arterial, obesidade e diversos tipos de câncer) são responsáveis por cerca de 70% das mortes no mundo e grande parte delas poderia ser evitada com a adoção de uma alimentação mais equilibrada e de um estilo de vida que ajude a promover a saúde.
“Por ser uma alimentação baseada em plantas, a dieta plant based é rica em ácidos graxos mono e poliinsaturados, ácidos graxos ômega-3, vitaminas antioxidantes, minerais, fitoquímicos, fibras e proteínas vegetais, nutrientes que se relacionam com melhores níveis de colesterol e com a diminuição da prevalência de fatores de risco de doenças cardiovasculares”, explica Luna Azevedo.
“Além disso, a alta ingestão de carboidratos complexos auxilia no equilíbrio da glicose sanguínea, leva a uma menor produção de agentes carcinogênicos, como o ácido biliar secundário”, diz a nutricionista.
Estudos de caso-controle mostram ainda que um padrão alimentar baseado em plantas foi associado ao menor risco de diabetes mellitus gestacional. “Meta-análises provam também que, quando acompanhada de intervenções educativas, a dieta plant based pode melhorar de maneira significativa o controle da diabetes tipo 2, além de promover uma melhora geral na qualidade de vida dos pacientes”.
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MELHORA A IMUNIDADE
Uma dieta à base de vegetais oferece um aporte naturalmente maior de nutrientes como carotenóides, ácido fólico, magnésio, potássio, antioxidantes (como as vitaminas C e E) e fitoquímicos (vegetais como brócolis, repolho, couve, couve-flor). Em conjunto, eles garantem a manutenção de um organismo mais saudável.
“Os antioxidantes, por exemplo, ajudam nosso organismo a modular a resposta imunológica, garantindo maior proteção contra doenças inflamatórias, além de serem efetivos no combate ao envelhecimento precoce das células”, conta Luna.
Para a nutricionista Alessandra Luglio, ativista vegana e professora do YAM no curso Veganismo: O Mundo é o que Você Come, existem ainda outras vantagens: “Uma alimentação menos engordurada melhora a digestão, que ocorre mais rapidamente. Com isso, temos mais disposição, menos sonolência e mais energia disponível. Essa condição, por si só, melhora todo o funcionamento do nosso metabolismo, evitando que o organismo fique sobrecarregado na tarefa de promover a digestão. Isso mantém o corpo todo mais equilibrado e menos suscetível a doenças”.
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REDUZ DOENÇAS NO INTESTINO E CÂNCER DE CÓLON RETAL
Segundo Luna Azevedo, a diminuição do consumo de gorduras e a menor ingestão de alimentos processados e ultraprocessados (biscoitos, bolos prontos, refrigerante, salgadinhos e fast food em geral) levam à redução da ingestão de calorias, assim como o melhor funcionamento do metabolismo e também da saúde da microbiota intestinal.
“A população de bactérias benéficas, ditas Prevotella, é maior em pessoas que possuem uma alimentação baseada em grandes quantidades de carboidratos e fibras, com potencial de trazer benefícios para a saúde do cólon de um indivíduo, bem como diminuir a incidência de patologias como a Doença Inflamatória Intestinal e o câncer de cólon retal”, observa Luna.
“Aliás, hoje sabemos que 35% dos cânceres estão relacionados à dieta, principalmente ao consumo diário de gorduras animais”, ressalta Alessandra Luglio.
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AJUDA A MANTER O PESO E NO EMAGRECIMENTO
Embora não seja a finalidade principal da alimentação plant based, diversos estudos apontam que esse tipo de dieta pode promover redução de peso em pessoas com sobrepeso e obesidade. As pesquisas mostram ainda que vegetarianos de modo geral tendem a ter um Índice de Massa Corporal (IMC) menor do que os onívoros.
“A dieta plant based implica uma mudança de hábitos que reduz a quantidade de gorduras saturadas no cardápio e também o consumo de produtos ultraprocessados, além de estar associada à melhor regulação da fome e da saciedade. Com isso, é natural que ocorra uma diminuição da ingestão de calorias, o que ajuda na redução do sobrepeso e facilita a manutenção do peso”, afirma Luna Azevedo.
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MELHORA O BEM-ESTAR
A maior ingestão de fibras, como já mencionamos, além de auxiliar no equilíbrio da microbiota intestinal, também ajuda a regular a produção de serotonina. “É que esse hormônio é produzido majoritariamente via intestinal, daí também a importância de uma boa microbiota.
E a serotonina, como sabemos, atua na regulação do humor, do apetite, do sono e da memória, além de mediar funções fisiológicas importantes, como os movimentos peristálticos, a integridade cardiovascular e a manutenção da circulação sanguínea”, ressalta Luna.
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PROTEGE CONTRA SINTOMAS MODERADOS E GRAVES DE COVID-19
Recentemente, um estudo publicado na revista BMJ Nutrition, Prevention & Health mostrou que uma dieta baseada em vegetais reduz em 73% a chance de desenvolver sintomas moderados a severos da covid-19. A pesquisa analisou 2884 profissionais da saúde que trabalhavam na linha de frente no combate à doença em seis países: França, Itália, Alemanha, EUA, Espanha e Reino Unido.
Aqui no Brasil, a divulgação do estudo gerou muitas dúvidas, o que mobilizou a Sociedade Vegetariana Brasileira a pedir ajuda ao médico Eric Slywitch, doutor em Nutrição com ênfase em alimentação vegetariana e autor de vários livros sobre o tema.
Ele elaborou uma videoaula de cerca de 50 minutos, contextualizando a pesquisa e comentando, de maneira mais abrangente, uma série de outros estudos que demonstram os benefícios da dieta plant based no combate a outras doenças infecciosas e inflamatórias – algumas delas, inclusive, já comentadas aqui. Vale a pena assistir!
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É MUITO MAIS SUSTENTÁVEL
A redução do consumo de carnes poderia diminuir as monoculturas destinadas à produção de ração animal. No Brasil, 80% das áreas plantadas são ocupadas por soja e milho, a maior parte voltada à alimentação dos rebanhos.
“Essas produções agrícolas possuem alto grau de adubos sintéticos biocumulativos, organismos transgênicos, grande consumo de água e relação direta com o desmatamento de florestas para a expansão de fronteiras agrícolas em biomas fundamentais como a Amazônia e o Cerrado”, alerta Alessandra Luglio.
“Priorizar o cultivo de plantas alimentícias em detrimento da criação de animais para abate levaria à redução das emissões de gases de efeito estufa e produção de resíduos”, completa Luna Azevedo. Só no Brasil, cerca de seis bilhões de animais terrestres são abatidos anualmente. “É uma cadeia produtiva que degenera a terra”, afirma.
“A humanidade e os recursos naturais do planeta não aguentam mais a alimentação baseada na proteína animal. É incondizente com a possibilidade de alimentar 10 bilhões de pessoas em 2050. Se reduzirmos à metade o consumo de carne, poderemos alimentar mais 2 bilhões de pessoas. Isso mataria a fome no mundo e ainda sobraria para mais de um bilhão de pessoas”, argumenta Alessandra.
Por último, ainda existem dois grandes problemas relacionados à criação intensiva de animais para consumo humano: o surgimento de pandemias e o aparecimento de superbactérias resistentes a antibióticos usados em seres humanos. Sobre isso, vale a pena a leitura da matéria Por que Consumir Carnes Pode Comprometer o Futuro do Planeta. Agora é com você. O que você coloca no prato reflete na sua saúde e na do planeta também. E aí, como será seu próximo almoço?