6 Mitos e Verdades Sobre o Veganismo

Atleta pode ser vegano? E crianças? E o cálcio e a vitamina B12, como ficam? Alessandra Luglio, nutricionista e professora no curso do YAM “O Mundo é o Que Você Come”, esclarece estas e outras dúvidas sobre a dieta livre de produtos de origem animal
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23.07.2021

Consciência ambiental, libertação animal, vontade de se alimentar de forma mais saudável. Estas são algumas das motivações que explicam o número crescente de pessoas dispostas a adotar o veganismo, um estilo de vida que exclui o consumo de qualquer tipo de produto de origem animal, da carne ao couro, dos ovos, laticínios, mel e lã aos cosméticos de empresas que realizam testes em animais.

Embora seja um modo de vida mais amplo, que envolve diferentes aspectos ligados a escolhas de consumo, boa parte das dúvidas acerca do veganismo está concentrada na alimentação. Perguntas como “é possível ser atleta e vegano?” ou “vou ter deficiência de ferro e cálcio sendo?” são comuns entre quem está iniciando essa transição ou pensando no assunto.

Por isso, selecionamos 6 afirmações sobre o veganismo, entre mitos e verdades, e convidamos a nutricionista Alessandra Luglio, ativista do veganismo e professora no curso do YAM Veganismo: O Mundo é o que Você Come para nos ajudar a esclarecê-las.

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VEGANOS COSTUMAM TER DEFICIÊNCIA DE CÁLCIO

FALSO. O cálcio é um mineral abundante na natureza e está presente no leite de vaca por causa das plantas que o animal ingeriu. Da mesma forma, podemos nos alimentar de vegetais e, com isso, consumir cálcio. “Um copo de leite de vaca entrega uma boa quantidade de cálcio. Sem os laticínios é preciso prestar atenção na alimentação para bater a meta diária, que é em torno de 1.000 mg de cálcio”, explica Alessandra, esclarecendo  uma importante dúvida entre os principais mitos e verdades sobre o veganismo.

Duas porções de leguminosas por dia (feijão, ervilha, grão de bico, soja e outros), mais duas de folhas verdes escuras, como couve, agrião e rúcula, além da opção de brócolis e repolho, por exemplo, já oferecem uma boa quantidade de cálcio. “Indicamos também o consumo de sementes, principalmente o gergelim, que é uma das principais fontes de cálcio. Fazer o tahine, pasta de gergelim que pode ser usada no café da manhã, em molho de saladas, temperos etc., é uma maneira fácil de aumentar o consumo de cálcio”. 

Além disso, por ser mais alcalina e oferecer um teor adequado de proteínas, a dieta vegana protege os ossos, ao contrário da maioria das dietas ocidentais, que têm excessos proteicos. “Em excesso, o corpo passa a quebrar essas proteínas sem utilidade, gerando metabólitos secundários que acidificam o nosso pH. Para compensar isso, o organismo retira cálcio dos ossos para liberar o carbonato e o bicarbonato, que são substâncias alcalinizantes”.

Outra questão importante é estar atento ao consumo de vitamina D (responsável pela fixação do cálcio no organismo), seja tomando sol com mais frequência ou adotando uma suplementação. “Não adianta pensar só em cálcio e esquecer de observar o nível de vitamina D. E isso vale para veganos e não veganos”.

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ATLETAS TAMBÉM PODEM SER VEGANOS

VERDADEIRO. Segundo os maiores posicionamentos dietéticos do planeta, uma dieta vegana, quando bem planejada, é adequada para todas as pessoas em todas as fases da vida.  Um atleta é um indivíduo comum que gasta mais energia e tem mais tecidos musculares para recuperar. “Então, o que precisa ser ajustado é a ingestão calórica, para garantir tudo que o atleta precisa, inclusive com algumas vantagens. Uma alimentação menos engordurada vai fazer a digestão ser mais rápida e, com isso, o atleta vai ter mais disposição, menos sonolência e mais energia disponível”. 

Além disso, a alimentação com menos gorduras saturadas reduz a viscosidade plasmática. “Assim, o fluxo do sangue nas veias, artérias e vasos que irrigam a musculatura acontece de forma mais eficiente, fazendo com que esses músculos tenham oxigênio e mais substratos energéticos, mais combustível, o que facilita a melhora de performance”, explica a nutricionista.

“Por último, os vegetais coloridos e abundantes na dieta vegana têm alta concentração de antioxidantes, que têm papel importante no esporte porque neutralizam os radicais livres, produzidos mais intensamente nos atletas por causa do maior gasto energético, e possibilitam uma melhor recuperação pós-treino, com menos acidez na musculatura e menos dores”, afirma.

Mãos cortando brócolis sobre tábua de madeira

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É IMPORTANTE SUPLEMENTAR VITAMINA B12

VERDADEIRO. A vitamina B12 não está disponível nos alimentos vegetais e não faz parte do ciclo biológico das plantas. Ela está presente em bactérias no solo, responsáveis pela decomposição e fermentação de matéria orgânica, produzindo vitamina B12. “Não podemos falar que um vegano não precisa suplementar, porque uma dieta vegana tradicional não consegue bater meta de B12”, avisa Alessandra, explicando este que está entre os maiores mitos e verdades sobre o veganismo.

Ela diz que se vivêssemos dentro de um sistema natural, em contato com a terra, colhendo os alimentos diretamente da terra e comendo-os minimamente limpos e higienizados, essas microgramas diárias necessárias de vitamina B12 seriam alcançadas com facilidade. Mas, como nosso padrão de vida hoje é muito diferente, a gente não tem contato direto com a B12.

“Sem falar que hoje a B12 está mais escassa na natureza por conta do uso de agrotóxicos e outros produtos químicos que matam as bactérias e reduzem a quantidade de matéria orgânica disponível, inclusive para os animais de criação, que hoje são suplementados com vitaminas do complexo B”, aponta.

Segundo ela, isso já é um problema de saúde pública e não exclusivo de veganos. “Um estudo grande mostrou que na América Latina 50% dos veganos não suplementados têm deficiência de vitamina B12 e 40% dos onívoros também”, completa.

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VEGANISMO NA INFÂNCIA NÃO É RECOMENDADO

FALSO. Diversos estudos científicos internacionais comprovam que o veganismo, quando bem praticado, é seguro em qualquer fase da vida, da gestação até a senilidade. “A necessidade de um bebê vegano não é diferente de um bebê onívoro, isto é, o aleitamento materno é sempre prioridade e a suplementação, mais comum hoje em dia em crianças e bebês não difere muito entre eles, em especial a da vitamina B12”, diz.

No mais, a alimentação vegana na infância colabora para a formação de bons hábitos alimentares para a família inteira, o que é bom para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis para a vida toda.

Diversos vegetais empilhados sobre uma caixa de madeira.

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VEGANOS TENDEM A TER DEFICIÊNCIA DE FERRO NO ORGANISMO

FALSO. O grande volume de ferro de uma alimentação normal vem dos vegetais. O ferro é um mineral presente na natureza e os animais são somente acumuladores desse nutriente. Existem dois tipos de ferro: o heme, presente no sangue dos animais e acoplado a uma proteína que facilita a absorção no organismo humano, e o ferro não-heme, que é o ferro natural encontrado principalmente em leguminosas, folhas verdes escuras, sementes e algumas castanhas.

“Uma alimentação vegana que contenha esses alimentos vai bater as metas de ferro. Mesmo que o ferro não-heme seja menos absorvido do que o animal, a grande proporção do ferro ingerido vem do ferro não-heme. Além disso, é possível aumentar a absorção do ferro não-heme com algumas manobras dietéticas e culinárias simples. Por exemplo, deixar as leguminosas de molho e depois cozinhá-las elimina grande parte do fitato, antinutriente que prejudica a absorção do ferro”, recomenda Alessandra, derrubando mais uma grande dúvida entre os mitos e verdades sobre o veganismo. 

Outra dica é consumir os vegetais ricos em ferro junto com uma boa dose de vitamina C (limão no feijão, na salada, tomar um suco natural de laranja ou comer uma fruta cítrica na sobremesa etc.), tudo isso aumenta a absorção do ferro não-heme em até 75%, ultrapassando a absorção do ferro animal.

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UMA DIETA VEGANA AJUDA A PREVENIR DIVERSAS DOENÇAS CRÔNICAS

VERDADEIRO. Inúmeros estudos científicos comprovam os benefícios da alimentação sem produtos de origem animal, minimamente processada e abundante em alimentos vegetais íntegros (chamada também de whole food plant based). 

“Esses estudos mostram que a dieta vegana tem relação direta com a redução drástica de doenças cardiovasculares, a perda de peso, a redução dos índices de colesterol e dos níveis de diabetes, além da hipertensão arterial e até alguns tipos de câncer, já que 35% dos cânceres estão relacionados à dieta, principalmente ao consumo diário de gorduras animais”.

É natural existirem dúvidas sobre esse estilo de vida. Por isso, é importante esclarecer os mitos e verdades sobre o veganismo para que cada vez possamos entender e reconhecer seus benefícios.

Em resumo, é possível conquistar uma saúde melhor e uma vida mais plena em todas as suas fases com uma alimentação vegana rica em vegetais ofertados pela natureza: grãos, leguminosas, frutas, verduras, legumes, sementes, castanhas, cogumelos e especiarias. Tudo de bom, não?

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